Importancia de la creatina en el entrenamiento

Importancia de la creatina en el entrenamiento

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Nutrición, GYM
Conoce los beneficios y contraindicaciones que tiene la creatina, utilizada desde hace décadas para los entrenamientos. Destapamos sus mitos y damos a conocer las instrucciones para no equivocarse al tomar este suplemento.
Creatina

¿Vas al gimnasio a diario? ¿Buscas incrementar masa muscular en cada uno de tus entrenamientos? Mucha gente no sabe si debe tomar este suplemento ni sabe cómo hacerlo. Exactamente igual que ocurre con los batidos de proteínas y con los aminoácidos. Asimismo, las personas que sí lo toman suelen tener dudas sobre cuándo es el momento ideal apra tomarlo y si hay que hacer o no descansos.

Beneficios

Queda demostrado científicamente que la creatina es uno de los suplementos con mayor capacidad para incrementar masa muscular. Esta sustancia es una de las que más se llevan utilizando desde hace muchos años pese a que muy poca gente conoce información acerca de ella, incluyendo muchos de los que van a entrenar al gimnasio. Además, este es uno de los complementos alimentarios que nuestro cuerpo genera de forma natural pero en menor proporción.

Para comenzar hemos de explicar que la creatina es un ácido orgánico que nuestro organismo produce en el hígado a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que una vez recogido por el cuerpo se almacena en las fibras musculares y se utiliza cuando se realiza un esfuerzo físico. La creatina se libera en forma de energía como un combustibles inmediato del organismo.

Aunque la creatina la genera naturalmente nuestro cuerpo, hay algunas razones para tomarla en forma de suplemento:

  • Aumenta la resistencia para poder realizar correctamente los ejercicios en los entrenamientos en el gimnasio.
  • Añade un impulso psicológico dado que la creatina hace que las células que forman los tejidos adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso.
  • Sirve para regenerar el ATP gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con una mayor intensidad y duración.
  • La creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al proporcionarnos esta energía que necesitamos para estar a tope en el gimnasio.
  • La creatina aumenta la capacidad de retener iones en las células musculares y con ello un aumento del nitrógeno que hace que la síntesis de las proteínas sea mejor. Estos beneficios empiezan a notarse a los 5 días de empezar a tomar la sustancia. 

¿Cómo debemos tomarla?

En primer lugar, debemos tomar entre 3-5 gramos diarios de creatina incluso los días que no vamos a entrenar al gimnasio. Se puede tomar entre 2-5 gramos en estos días.

Aun así, no sucedería nada si dejásemos de tomar esta sustancia, dado que nuestro organismo como ya hemos indicado, genera esta sustancia por sí sola. 

En segundo lugar, en cuanto a la forma de tomar la creatina, se puede decir que se puede ingerir tanto con agua como con zumos. Si se decide tomar un suplemento de creatina, es recomendable aumentar la hidratación a lo largo del día, por dos razones: porque provoca mayor retención de líquidos y por la deshidratación que nos puede producir el deporte que practiquemos.

¿Cuándo y quién puede tomarla?

La creatina puede ser tomada tanto por hombres como por mujeres que buscan un rendimiento deportivo mucho mayor y recuperarse rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad. Al tratarse de un compuesto natural y asimilable por el cuerpo y ser una de las fuentes más rápidas de fuerza y energía para los músculos.

Por ello, se recomienda su consumo una hora antes de realizar los entrenamientos para maximizar el potencial en el entrenamiento y si se realiza posteriormente, para reparar los músculos que se hayan podido al realizar la actividad. Además, como habíamos dicho se puede tomar los días que no entrenamos en el gimnasio ya que: incrementa masa muscular y sirve para producir beneficios en a función cerebral y el apoyo cognitivo. 

¿Todo beneficios?

Creatina

Hay algún aspecto que tenemos que tener en cuenta como contraindicaciones que puede generar si tomamos en exceso la creatina. Entre estos efectos secundarios están:

  • A pesar de no estar probado científicamente, hay quién afirma que la creatina anularía la producción natural de nuestro cuerpo de esta sustancia. También es cierto que de ser así, nuestro hígado volvería a crearla por su cuenta tras dejar de tomar el complemento. 
  • Aunque con la creatina se aumenta la asimilación proteica, lo que hace que los riñones tengan que trabajar más para depurar el cuerpo, hay varios estudios que indican que una persona sana no debería sufrir ningún problema renal a la hora de consumirla.
  • Aún así, en determinados casos podría existir riesgo de sufrir aumento de peso, debido a la retención de líquidos, o la desestabilización de los niveles de potasio y electrolitos que puede llegar a producir calambres. Para esto se recomienda como solución tomar bastante agua a lo largo del día para suplir estas necesidades.

Por ello, y ante cualquier duda, siempre debemos ponernos en manos de expertos que nos indiquen como consumir estas sustancias para mayor tranquilidad y sobre todo para saber que lo que vamos a tomar, en función de nuestras necesidades, nos va a ser útil y así evitar tirar el dinero al comprar estos suplementos en caso de no requerirlos.

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