¿Qué porcentaje de macronutrientes debo consumir para ganar masa muscular?

¿Qué porcentaje de macronutrientes debo consumir para ganar masa muscular?

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Nutrición, Salud

¿Cuántos Carbohidratos, Proteínas y Grasas necesito comer para ganar músculo?
Las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta porque…

  • Tus músculos están formados principalmente de proteína y agua, entonces necesitas comer 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal, así ayudarás a la reparación de tu cuerpo y a la reconstrucción de tus músculos para que tengas músculos más grandes y más fuertes después de tus rutinas.
  • Si comes de 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de peso, entonces las proteínas serán generalmente el 30 al 40% de tus calorías diarias totales (tu dieta), entonces si tu peso es 200 libras, tú necesitarías comer entre 200 a 300 gramos de proteína por día. Ahora…
  • Si tratas de comer MUCHA PROTEÍNA no te va a ayudar a ganar músculo más rápido, porque tu cuerpo excreta cualquier exceso de proteína que consumes (básicamente vas a orinar el exceso de proteína), y debido a que tu cuerpo sólo puede usar cierta cantidad de proteína en cada comida que ingieres...
  • Es mejor que comas entre 4 a 6 comidas más pequeñas por día, es decir debes tratar de comer cada 2 a 4 horas para proporcionar continuamente a tus músculos la proteína necesaria para formar unos músculos más grandes, por ejemplo...
  • Una persona con un peso de 200 libras y que quiere ganar músculo, necesita entre 200 a 300 gramos de proteína por día, y tendría que comer 6 comidas pequeñas que contengan entre 33 a 50 gramos de proteína cada una, además de algunos carbohidratos y grasas.
  • Si haces que las proteínas sean menos del 30% de tu dieta, o… Si comes menos de 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de tu peso, entonces vas a disminuir tu crecimiento muscular.

Los carbohidratos deberían constituir entre el 40% a 60% de tu dieta porque…

  • Necesitas los carbohidratos para obtener la energía que te ayudará a levantar pesos más pesados, a hacer más repeticiones y/o series para que continuamente te mantengas ganando músculo.
  • Si los carbohidratos constituyen menos del 40% de tu dieta... Tu cuerpo podría usar la proteína que comes y/o tendría que quemar el músculo que ya has ganado para generar la energía necesaria, de esta forma será más difícil que tú puedas ganar y mantener tus músculos. Básicamente...
  • Si comes los carbohidratos suficientes, entonces la proteína que consumes podrá hacer su propio trabajo, el cual consiste en formar más músculo en todo tu cuerpo.
  • Cuando tus carbohidratos constituyen menos del 40% de tu dieta - Podrías llegar a quemar más grasa, pero... También podrías sentirte lento o despacioso y con menos energía para hacer tus rutinas para ganar músculo, y...
  • Si tus carbohidratos constituyen más del 60% de tu dieta - Aún así vas a ganar músculo, pero al mismo tiempo - vas a provocar que sea más fácil que tu cuerpo acumule algo de grasa, pero... No tienes que preocuparte por que vayas a ganar MUCHA grasa, siempre y cuando permanezcas activo, y que también comas alimentos quemadores de grasa.

Las grasas sólo deberían constituir entre el 10 al 20% de tu dieta porque…

No existe una cantidad mágica de Proteínas, Carbohidratos y Grasas que TÚ necesitas para ganar músculo pero generalmente...

  • Deberías empezar por hacer que los carbohidratos sean el 50%de tus calorías totales
  • Que las Proteínas sean el 30% de tus calorías totales.
  • Que las Grasas sean el 20% de tus calorías totales, entonces básicamente...

Para empezar, estarás comiendo todos tus carbohidratos/proteínas/grasassiguiendo una proporción 50/30/20. Si quieres hacer que las cosas sean más sencillas para ti...

    1. Ve aquí para ver cuántas calorías necesitas comer para ganar músculo (para pasar de ser flaco a tener un cuerpo grande), O para tener un cuerpo marcado, y luego…
    2. Usa esta calculadora de aquí para ver exactamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas comer para ganar músculo, pero como ya lo había mencionado...

    No existe una cantidad mágica de Proteínas, Carbohidratos y Grasas que TÚ necesitas para ganar músculo, y sólo deberías usar la proporción que mejor funcione para ti, por ejemplo...

    • Si no estás satisfecho con la cantidad de músculo que estás ganando - podrías aumentar tu consumo de proteína hasta un porcentaje no mayor al 40% de tu dieta, mientras al mismo tiempo disminuyes la cantidad de carbohidratos y/o grasas que consumes o...
    • Si crees que estás ganando mucha grasa - podrías comer menos carbohidratos haciendo que tus carbohidratos sean menos del 40% de tu dieta, mientras al mismo tiempo aumentas la cantidad de proteínas y/o grasas de tu dieta, o...
    • Si necesitas más energíapara levantar pesas más pesadas, o para hacer más repeticiones y series en tus rutinas de musculación - puedes aumentar tu proporción de carbohidratos a no más del 60% de tu dieta, mientras también disminuyes tu consumo de proteínas y/o grasas.
    Para ayudarte a planear tu dieta para formar músculo.

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